Forma på sex veckor!(Bild: Getty Images)
Sommaren är nästan här, vilket innebär att solfylld semester är precis runt hörnet.
Men om du har spenderat det senaste halvåret i vinterkläder och vill gå ner några kilo innan du går till stranden, var inte rädd - vi har bara planen för dig.
bästa rynkkräm uk
Vår exklusiva nya kost och enkla men effektiva övningar hjälper dig att gå ner i vikt och tona upp på bara sex veckor.
Vår lättanvända plan är utformad för män och kvinnor och fungerar för alla-så varför inte engagera din partner och göra något hälsosamt tillsammans?
Forskning visar att dina chanser att gå ner i vikt förbättras avsevärt om du bantar som ett par eller kompis med en vän.
Så vad väntar du på?
Välj gröt för en hälsosam frukost som fyller dig (Bild: Getty Images)
Hur denna diet fungerar
Från 1970-talet till nyligen trodde experter att efter en fettsnål kost var nyckeln till framgångsrik viktminskning.
Men under det senaste decenniet har en rad ny forskning dykt upp som tyder på att en diet som är lägre i vita kolhydrater och bearbetat socker faktiskt är mycket mer effektiv för att flytta fett.
Vilket innebär att din bästa insats när det gäller att förlora överviktiga kilo i tid för sommaren är att byta till en medelhavsstil med mycket magert protein som kyckling, fisk, ägg och nötter, tillsammans med fullkorns kolhydrater som kornbröd och mycket av färsk frukt och grönt.
Vår plan innehåller protein till varje måltid, vilket får dig att känna dig mätt och hålla ditt blodsocker stabilt.
Portionsstorleksguide
Portionsstorlekar för män
- Två bitar av protein i palmstorlek till varje måltid
- Två slutna näve-stora portioner grönsaker till varje måltid
- Två koppar med kolhydrater med angivna måltider
Portionsstorlekar för kvinnor
- En palmstorleksbit med varje måltid
- En stängd näve-stor portion grönsaker till varje måltid
- En kopp med kolhydrater med angivna måltider
Detta kommer att hålla suget efter söta mellanmål på avstånd och kommer också att öka din ämnesomsättning och uppmuntra din kropp att bränna mer av sina fettlager som bränsle.
Kombinerat med den enkla träningsplanen kommer den här enkla kosten att göra dig smalare och mer tonad - samt hjälpa dig att gå ner till en sten i vikt.
Menyn är full av läckra måltider som är snabba att förbereda. Och det finns ingen anledning att räkna kalorier - håll dig bara till riktlinjerna för manliga och kvinnliga portioner nedan.
Vad är en hälsosam portion?
Detta är en portionsstyrd kost, men du behöver bara din egen hand som mätinstrument.
Män bör ha två palmstorlekar protein vid varje måltid och kvinnor bör ha en palmstorleksbit (Bild: Getty Images)
På många sätt är det bättre att använda handen som en visuell guide för att mäta mat än att räkna kalorier eftersom den är proportionell mot din egen kroppsstorlek och ändras aldrig.
Som en grov guide kommer dock kvinnor på planen att konsumera cirka 1500 kalorier om dagen och män 2000, de allmänt erkända nivåerna för hälsosam viktminskning.
Reglerna
1 Ät en handfull nötter dagligen. Nötter är fyllda med protein så det kommer att fylla dig och göra dig mindre sannolikt att snacka skräp.
2 Undvik vita kolhydrater. Välj istället fullkornssorter av bröd, pasta och brunt ris.
3 Drick mycket vatten, minst åtta glas per dag, för att hålla dig återfuktad och ta bort kanten på din hunger. Tillsätt myntablad eller skivor gurka för att pigga upp det.
Varför inte prova en räksmörgås med två skivor fullkornsbröd, skivad tomat och sallad till lunch? (Bild: Getty Images)
4 Ta inte mer än två koppar te eller kaffe per dag. Och släpp alla läskedrycker, även kostversioner, eftersom studier visar att de ökar hungern.
5 Behåll alkoholen som en godis två gånger i veckan, inte mer än ett litet glas vin eller en liten öl.
Frukost
- Äggröra (två ägg för män, ett för kvinnor) på
en rostad fullkornsbagel (hel för män, hälften för kvinnor) toppad med 1 msk rökt laxbitar
- Granary toast med 1 msk valfritt nötsmör (två skivor för män, en för kvinnor) plus en handfull jordgubbar
- Veggieomelett (två ägg för män, ett för kvinnor) gjord med en näve hackad rödpeppar, spenat och svamp
Soppa är utmärkt för bantning - även på sommaren (Bild: Getty Images)
- Mango- och banansmoothie-blanda ett glas halvmjölk, en liten banan, 1/3 av en mango. Plus en handfull mandel. Män lägger till en liten kruka med grekisk yoghurt
- Gröt (två nävar havre för män, en för kvinnor) gjord på alla typer av mjölk och toppad med en handfull blåbär och hallon, plus 1 msk hackade nötter
och frön - Pocherade ägg (två ägg för män, ett för kvinnor) med rostbröd (två skivor för män, en för kvinnor), plus en halv skivad avokado och
ett äpple
Lunch
- Räksmörgås med två skivor fullkornsbröd, skivad tomat och sallad. Blanda räkor (två portionsstorlekar för män, en för kvinnor) med 1 msk grekisk yoghurt och 1 msk balsamvinäger. Plus en banan
- Butiksköpt fisk eller grönsaksushi (sex stycken för män, fyra för kvinnor) med en kopp misosoppa. Plus två skivor färsk ananas
Rökmakrillssallad är ett bra val till lunch eller middag (Bild: Getty Images)
- Fullkornspitta (män kan ha två) fyllda med 1 msk houmous blandad med en halv hackad rödpeppar. Plus liten kruka grekisk yoghurt
- Söt jackpotatis (stor för män, medium för kvinnor) toppad med
2 msk vegetabilisk chili gjord med morötter, gröna linser och röd paprika istället för färs. Plus en nektarin
- Avokado- och kycklingsallad, med grillat kycklingbröst (två palmstora portioner för män, en för kvinnor), en halv skivad avokado, blandade gröna blad, citronsaft och svartpeppar. Plus
ett äpple - Rökt makrillsallad, gjord med en fiskfilé, plus skivade hårdkokta ägg (två för män, ett för kvinnor), spenatblad från baby, alla drizzled med balsamvinäger. Plus ett päron
- Lins- och grönsaksoppa med en kornrulle (män kan ha två). Plus en persika
Ha en handfull oliver som mellanmål (Bild: Getty Images)
Snacks
- En handfull gröna oliver
- En handfull mandel, jordnötter eller paranötter
- Skivat äpple med 1 msk nötssmör
- Grekisk yoghurt, liten kruka
- 1⁄2 skivad avokado med en skiva
av skinka - Morot- och rödpeppar med 1 msk houmous
Middag
- Magert biff (två portionsstorlekar för män, en för kvinnor) grillad och serverad med stekt svamp, rödpeppar och broccoli
- Blandad grönsaks- och kokosmjölkscurry. Stek en halv hackad lök, en hackad rödpeppar (hälften för kvinnor), en tärnad sötpotatis (hälften för kvinnor) med
2 tsk currypulver och en halv burk kokosmjölk. Servera med brunt basmatiris
- Torskfilé (två portionsstorlekar för män, en för kvinnor) bakad med tre
skivor hackad chorizo. Servera med två nävar ångkokta potatisar (en för kvinnor), plus ångade morötter, broccoli och gröna bönor
Du kan fortfarande ha biff när du bantar (Bild: Getty Images/EyeEm)
- Marockansk citron kyckling. Grädda kycklingbröstet (två portionsstorlekar för män, en för kvinnor) i folie med en handfull hackade oliver, en krossad vitlöksklyfta, citronskivor och en klick olivolja. Servera med ugnsrostade grönsaker och kikärter. Skiva en rödlök, hacka upp en halv sötpotatis och en halv röd paprika, tillsätt en halv burk kikärter, ringla över 1 msk olivolja och 1 tsk harissakryddor och stek i en bricka i 30 minuter
- Laxfilé (två portionsstorlekar för män, en för kvinnor) bakad i folie med citronsaft i 20 minuter. Servera med sallad gjord av två skivade tomater, en halv skivad avokado och mozzarella (två tändsticksbitar i storlek för män, en
för kvinnor) - Magert fläskkotlett (två palmstora portioner för män, en för kvinnor), grillad och toppad med en ananasring. Servera med ugnsrostad grönsak- en skivad peppar, en skivad courgette, två tomater och en halv hackad rödlök drizzled med
1 msk olivolja och tillagad i ugnen i 30 minuter - Grillad lammkotlett (två palmstora portioner för män, en för kvinnor) serverad med två nävar vita konserverade bönor (en handfull för kvinnor) drizzled med lite vinäger och olivolja. Plus ångad broccoli, bönor och ärtor med 1 tsk
färsk hackad mynta
Spåra snabbt din kondition
För att få bästa resultat av denna sexveckorsplan är det viktigt att bygga in mer aktivitet i ditt dagliga liv, från att gå uppför trappor till att ta en promenad efter din kvällsmåltid. Välj en aktivitet du tycker om att göra, till exempel dans, yoga eller cykling
och sikta på 30 minuter om dagen mellan nu och din semester. Detta kommer att bränna bort överflödiga kalorier och öka din ämnesomsättning.
Det är värt att använda en stegräknare - de flesta smartphones har en app inkluderad - för att hålla en noggrann kontroll av antalet steg du tar varje dag. Sikta på cirka 10 000.
Och prova dessa riktade övningar tre gånger i veckan för att tona och forma muskler.
TRE ÖVNINGAR FÖR MÄN
Armhävningar är ett bra sätt att tona upp bröstet (Bild: Getty Images)
Bröstetoner: Push-ups
Lägg händerna på golvet med fingrarna vända framåt.
Med armarna raka, axlarna ovanför dina händer och fötter på tå, se till att ryggen och benen är i en rak linje.
Dra in dina magmuskler och sänk långsamt bröstet till golvet, böj armbågarna. Skjut upp till startpositionen.
Upprepa tre uppsättningar av 10.
Belly blaster: Planken
Plantera händerna direkt under axlarna, som en push-up, och skjut tårna i golvet.
Kläm i botten när du lyfter kroppen i en rak linje, armarna raka.
Titta på en plats på golvet bortom dina händer så att huvudet och ryggen är i linje.
Dra i magen och låt inte botten doppa. Håll i 20 till 40 sekunder. Upprepa tre gånger.
Armformare: Tricep dips
Hitta en stabil stol eller bänk och sitt på ytterkanten, greppa den med händerna, fingrarna pekande nedåt.
Placera fötterna höftbredd isär med knäna böjda i 90 grader
Titta rakt framåt, tryck upp från handflatorna för att lyfta bålen och räta ut armarna.
Sänk till startpositionen, håll botten nära stolskanten hela tiden.
Upprepa tre uppsättningar av 10.
TRE ÖVNINGAR FÖR KVINNOR
Knäböj är ett bra sätt att tona upp din rumpa (Bild: Getty Images/EyeEm)
Magtoner: Vridna crunches
Ligg på golvet med böjda knän
och händerna bakom huvudet, armbågarna pekar ut.
Andas ut när du lyfter upp dina axlar och bål, vrider för att röra höger armbåge till vänster knä.
Vrid tillbaka till mitten, sänk huvudet och armarna tillbaka till marken.
Upprepa 15 gånger på varje sida.
Lår smalare: Sidoben höjer sig
Ligg på din högra sida, vila huvudet i höger hand, med vänster hand på höften.
Lyft långsamt upp ditt övre ben som
högt du kan och sakta ner den igen.
Upprepa 15 gånger på varje sida.
Bottenformare: Knäböj
Stå med fötterna höftbredd isär, tårna pekar framåt. Sänk dig ner (som om du sitter) tills dina lår är parallella med golvet. Håll bröstet uppåt och vänd framåt. Tryck ner genom hälarna som du
stå igen och dra in dina nedre muskler.
Upprepa tre uppsättningar med 15.
